آموزش تصویری ماساژ گردن و شانه برای رفع گرفتگی و شل کردن عضلات

گردن درد یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که بیشتر مردم مخصوصا افراد پشت میز نشین با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. خوشبختانه ماساژ گردن می‌تواند به رفع تنش در این افراد کمک کند و باعث شود احساس بهتری داشته‌ باشند. ماساژ گردن فواید جسمی و روحی فراوانی دارد و می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد، هر گونه درد از جمله سردرد را کاهش دهد و خلق‌وخوی را بهبود ببخشد. ما در این مطلب از وبلاگ آیرست به طور مفصل به آموزش ماساژ گردن پرداخته‌ایم و در انتهای مطلب نیز روشی بسیار ساده‌ و کاربردی برای رفع گردن درد را پیشنهاد داده‌ایم.

آموزش ماساژ گردن

ماساژ گردن و شانه انواع مختلفی دارد که در تکنیک‌ها، ضربه‌ها و فشار اعمال شده با هم متفاوت هستند. ما در زیر نحوه ماساژ گردن را به صورت مرحله به مرحله آموزش داده‌ایم. در ابتدا به آموزش ماساژ گردن به دو شکل نشسته پرداخته‌ایم و پس از آن نحوه ماساژ در حالت دراز کش را آموزش می‌دهیم.

آموزش ماساژ گردن در حالت نشسته

قبل از هر چیزی از فرد بخواهید که در موقعیت نشسته قرار بگیرد. نحوه نشستن فرد باید به گونه‌ای باشد که پشت فرد صاف باشد و دسترسی به شانه‌ها و قسمت بالای کمر ممکن باشد. مثلا فرد می‌تواند بر روی چهارپایه بنشیند تا امکان دسترسی کامل به پشت فرد را داشته باشید.

اما اگر می‌خواهید از صندلی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که پشتی صندلی به اندازه‌ای پایین است که به شما امکان دسترسی به پشت و شانه‌های او را می‌دهد. اگر صندلی یا چهارپایه مناسب در دسترس ندارید، از کوسن کمک بگیرید.

1) با ضربات سبک و طولانی شروع کنید.

به جای فشار شدید و ضربات ماساژ بافت عمیق، از حرکات طولانی و ملایم در امتداد سطح ماهیچه‌ها استفاده کنید. البته زمانیکه به گره‌های تنشی رسیدید، می‌توانید فشار متمرکزتری را اعمال کنید. با این حال، در بیشتر موارد، فشار باید محکم و ملایم بر روی ماهیچه‌ها اعمال شود.

2) ماهیچه‌های فرد را گرم کنید.

شما نباید قبل از گرم کردن عضلات فرد ماساژ را شروع کنید چرا که منجر به تنش در بدن فرد می‌شود. بدین منظور شما باید با  ابتدا با استفاده از نوک انگشتان خود گردن و شانه‌های فرد را شل کنید و آن‌ها را برای ماساژ عمیق‌تر آماده سازید. بدین منظور انگشتان حلقه، وسط و اشاره را بر روی گردن و شانه‌های فرد قرار دهید(همانند تصویر) و فشار سبک اما محکمی به آن‌ها وارد کنید.

البته اگر احساس ناراحتی کردید، از هر نوک انگشتی که برای شما مناسب است می‌توانید استفاده کنید. حتی ممکن است فقط از انگشت اشاره و وسط استفاده کنید.

3) انگشت شست خود را بر روی عضلات منقبض ورز دهید.

مطمئنا با گرم کردن عضلات گردن متوجه گره‌های سفتی در عضلات گرد فرد شده‌اید. این گره‌ها نشان دهنده تنش هستند و نیاز به فشار متمرکز از طریق انگشت شست را دارند. برای رفع این تنش‌ها هر دو انگشت شست خود را روی گره تنشی قرار دهید. چهار انگشت دیگر خود را نیز در جلوی شانه فرد قرار دهید تا هنگام اعمال فشار، انگشتان شست شما ثابت بمانند.

با انگشتان شست خود حرکات دایره‌ای شکلی را بر روی گردن فرد اجرا نمایید. شما باید فشار محکمی به این گره‌ها وارد کنید تا تنش ماهیچه‌ها از بین برود. این کار را در سراسر عضلات شانه مخصوصا در گره‌های کششی انجام دهید.

4) انگشتان خود را روی گردن به سمت بالا و پایین سر بدهید.

در این مرحله از ماساژ گردن شما باید بر روی ماهیچه‌های پشت و کناره‌های گردن تمرکز کنید. همانند تصویر با فشار ملایم انگشتان خود را در طول گردن به سمت بالا و پایین سر بدهید. حتما دست‌های خود را در امتداد عرض گردن نیز حرکت دهید.

5) در امتداد پشت گردن نیشگون بگیرید.

در این مرحله در ابتدا سمت راست فرد بایستید و انگشت شست دست چپ خود را در سمت راست گردن او قرار دهید. چهار انگشت دیگر خود را به سمت چپ گردن بپیچید تا فشار انگشت شست خود را تثبیت کنید. سپس انگشت شست خود را با حرکات دایره‌ای به سمت بالا و پایین در طول گردن ورز دهید.

روی هر گره تنشی که با آن مواجه می‌شوید تمرکز کنید. وقتی سمت راست گردن فرد را تمام کردید، سمت چپ گردن او را ماساژ کنید و همین تکنیک را دوباره اجرا کنید.

6) دست‌های خود را از کناره‌های گردن به سمت پایین بکشید.

برای اجرای این تکنیک لازم است که شما دست خود را در یک حرکت رو به پایین از بالای گردن به سمت شانه‌ها حرکت دهید. هر جایی که احساس کردید تنش بیشتری وجود دارد، فشار را افزایش دهید.

7) به قسمت‌های بیرونی شانه فشار وارد کنید.

با نوک انگشتان خود به تیغه‌های شانه فشار محکمی وارد کنید. شما باید دستان خود را به صورت دایره‌ای و ورز دادن حرکت دهید تا تنش از ماهیچه‌های قسمت بالای کمر خارج شود.

8) با پاشنه کف دست خود تیغه‌ شانه را فشار دهید.

از آنجایی که ستون فقرات در مرکز پشت قرار دارد، ماساژ دادن این ناحیه ممکن است دشوار باشد چرا که اعمال فشار متمرکز به ستون فقرات باعث درد می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم از کف دست خود برای اعمال فشار گسترده به این ناحیه استفاده کنید.

یک دست را پشت شانه فرد قرار دهید تا ثابت بماند. پاشنه کف دست دیگر خود را بین تیغه‌های شانه او قرار دهید. فشار محکمی را در حرکاتی با کف دست به او وارد کنید.

9) زیر استخوان یقه را ماساژ دهید.

در این مرحله کمی بر روی قسمت بالای سینه تمرکز می‌کنیم که در نهایت می‌تواند به تسکین گردن درد کمک کند. در کنار فرد بایستید، پشت دست‌تان را روی پشت او قرار دهید تا ثابت بماند.

از نوک انگشتان دست دیگر خود استفاده کنید و با حرکات دایره‌ای زیر استخوان یقه او را مالش دهید. دقت کنید که روی خود استخوان فشار نیاورید، زیرا باعث درد می‌شود.

10) قسمت بالای بازوها را ماساژ دهید.

 تنش در گردن و شانه‌ها بی‌ارتباط با بازوها نیستند. عضلات بازوها، شانه‌ها و گردن همگی بهم مرتبط هستند و رفع تنش در بازوها به درد گردن نیز کمک می‌کند. بدین منظور دست های خود را روی شانه‌های فرد قرار دهید و فشار ملایم اما محکمی به آن‌ها اعمال کنید. با حفظ این فشار، دست‌های خود را از شانه‌ها به سمت بازوها پایین بیاورید و به صورت ساعتگرد ماساژ دهید.

11) تمامی تکنیک‌های بالا را به طور نامنظم تکرار کنید.

از یک گروه عضلانی به گروه دیگری حرکت کنید و حرکات دستان خود را تغییر دهید تا تجربه ماساژ لذت‌بخشی برای فرد بسازید. هرچه فرد کمتر بتواند تکنیک‌ها را پیش بینی‌کند، ماساژ بهتر احساس خواهد کرد. حتی می‌توانید عکس‌های بالا را ذخیره‌ کنید تا به هنگام ماساژ از آن‌ها کمک بگیرید.

12) از تمام قسمت‌های دست خود استفاده کنید.

بسیاری از ماساژورهای آماتور هنگام ماساژ منحصرا از انگشت شست خود استفاده می‌کنند. با اینکه انگشتان شست برای فشار متمرکز عالی هستند، اما ممکن است با استفاده بیش از حد از آنها درد و ناراحتی برای خودتان  ایجاد کنید. بهتر است هنگام ماساژ از تمام قسمت‌های دست خود استفاده کنید و از انگشت شست خود برای فشار متمرکز روی گره‌های کششی کمک بگیرید.

• از کف دست خود برای اعمال فشار سبک روی نواحی بزرگتر پوست و عضلات استفاده کنید.
• از نوک انگشتان خود برای فشار قوی‌تر استفاده کنید.
• از بند انگشتان خود روی عضلات سفت استفاده کنید.

13) استخوان‌های فرد را ماساژ ندهید.

اعمال فشار به استخوان‌ها به ویژه در ستون فقرات می‌تواند باعث درد شود. فقط به عضلات فشار وارد کنید.

آموزش ماساژ گردن در حال خوابیده

از فرد بخواهید که در حالت خوابیده یعنی به پشت دراز بکشد. بهترین حالت ایده‌آل این است که یک سطح مرتفع برای دراز کشیدن فرد پیدا کنید تا به راحتی بتوانید کنار او بایستید یا روی صندلی کنار سر او قرار بگیرید. اگر فرد روی زمین دراز بکشد، احتمالا نیاز باشد که شما کمی خم شوید و این می‌تواند به کمر شما آسیب برساند.

اگر فرد ماساژ گیرنده موهای بلندی دارد، از او بخواهید که آن‌ها را به سمت عقب و کنار میز یا تخت بکشد تا تصادفا آن‌ها را در طول ماساژ نکشید. همینطور اگر خودتان موهای بلندی دارید، بهتر است آن‌ها را ببنید تا به صورت فرد ماساژ گیرنده آویزان نشود. از فرد ماساژگیرنده بخواهید که لباس راحتی بپوشد تا بتوانید به استخوان ترقوه دسترسی داشته باشید. در ادامه به آموزش ماساژ در حالت خوابیده پرداخته‌ایم.

1) روغن یا لوسیون ماساژ موردنظرتان را انتخاب کنید.

شما می‌توانید روغن‌ ماساژ را حضوری از فروشگاه‌های بزرگ یا به صورت آنلاین خریداری نمایید. برخی از روغن‌های طبیعی مثل روغن نارگیل نیز برای ماساژ فوق‌العاده هستند و توصیه می‌شوند. ماساژ با روغن زیتون، روغن بادام و روغن کنجد نیز گزینه‌های دیگری هستند.

اما از آنجایی که این سه روغن کمی غلیظ و سنگین هستند، باید از مقادیر کمتری از این روغن‌ها برای ماساژ استفاده کنید. فقط قبل از استفاده روغن‌هایی مثل روغن بادام یا کنجد حتما مطمئن شوید که فرد ماساژگیرنده هیچ حساسیتی به آن‌ ندارد.

2) ماساژ را شروع کنید.

پشت سر فرد بایستید و کف دست خود را در کناره‌های گردن فرد قرار دهید. شما در آغاز ماساژ باید از ضربات بلند و ملایم ماساژ سوئدی برای اعمال فشار به پایین گردن و روی شانه‌ها استفاده کنید. بدین منظور انگشت شست خود را زیر گردن قرار دهید و چهار انگشت دیگر خود را در طول گردن به سمت پایین بکشید.

3) فشار متمرکز بیشتری را به گردن وارد کنید.

چهار انگشت خود را زیر دو طرف گردن قرار دهید. سپس با فشار محکمی انگشتان خود را از گردن به سمت ریشه بکشید. شما با کشیدن انگشتان خود از گردن به سمت ریشه مو، به شل شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنید.

در طول انجام این حرکت، سر فرد باید تقریبا از روی سطح بلند شود. این حرکت را با انگشتان خود در تمامی طول گردن تکرار کنید.

4) گردن و شانه‌ها را با انگشت شست خود ماساژ دهید.

انگشت شست خود را در دو طرف گردن، درست زیر گوش‌ها قرار دهید و با اعمال فشار محکم، آن‌ها را از کناره ‌ای گردن به سمت پایین حرکت دهید. شما باید انگشتان شست خود را روی شانه‌ها تا رسیدن آن‌ها به شانه‌ها بلغزانید. حتما از هر سه بند انگشت شست خود استفاده کنید و فقط روی نوک انگشت شست تمرکز نکنید.

5) کمی بالاتر از سینه‌ها را ماساژ دهید.

عضلات قفسه سینه با عضلات گردن در ارتباط هستند و بنابراین شما باید آن‌ها را نیز ماساژ دهید. انگشتان شست خود را به آرامی در پشت شانه‌ها قرار دهید. چهار انگشت دیگر خود را در امتداد آن‌ جلوی شانه ها قرار دهید.

سپس تکنیک ورز دادن را همراه با فشار هم به جلوی شانه‌ها و هم به بالای سینه، زیر استخوان ترقوه وارد کنید. مطمئن شوید که به طور مستقیم به استخوان ترقوه یا هر استخوان دیگری فشار وارد نکنید. اینکار می‌تواند برای فرد ماساژگیرنده بسیار دردناک باشد.

6) فشار چرخشی به زیر گردن اعمال کنید.

انگشت اشاره، وسط و انگشت حلقه خود را زیر دو طرف گردن فرد قرار دهید. با شروع از گوش، فشاری را با حرکات چرخشی دور از سر به سمت شانه‌ها اعمال کنید. حرکت انگشتان شما باید محکم اما نه شدید باشد. حرکت انگشتان شما ممکن است شانه‌های فرد را کمی از سطح زمین بلند کند، اما فرد باید تلاش کند تا تکان نخورد.

7) روی دور گردن تمرکز کنید.

در این مرحله شما باید سر فرد را به پهلو بچرخانید تا کنار گردن‌شان در معرض دید شما قرار گیرد. سپس از نوک انگشتان خود را برای اعمال ضربات محکم و طولانی از لاله گوش تا سینه فرذ استفاده کنید. وقتی کار یک طرف از گردن تمام شد، به آرامی سر او را به طرف دیگر بچرخانید و همین تکنیک را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

8) تکنیک بافت عمیق را به دو طرف گردن وارد کنید.

ماهیچه‌های پشت گوش می‌توانند منقبض شوند، بنابراین باید فشار شدیدتری در این ناحیه اعمال کنید تا گره‌های سفت شل شوند. برای انجام این تکنیک، سر فرد همچنان باید به طرفین چرخانده شود و یکی از دستان‌تان را زیر سر او نگه دارید.

دست آزاد خود را به صورت شل مشت کنید و همانند عکس به آرامی مشت خود را به سمت پایین گردن حرکت دهید. توجه کنید که تکنیک‌های بافت عمیق می‌توانند باعث درد شوند، بنابراین باید در حین انجام این کار نسبت به واکنش‌های فرد هوشیار باشید.

9) پشت گوش را با نوک انگشتان خود و با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید.

ماهیچه‌های پشت گوش نیز نیاز به ماساژ دهید. برای انجام این تکنیک سر فرد را به حالت عمودی برگردانید تا بتوانید همزمان هر دو طرف گردن را ماساژ دهید. نوک انگشتان خود را روی پشت گوش قرار دهید و فشار محکم اما بدون دردی را وارد کنید. نوک انگشتان خود را به صورت دایره ای حرکت دهید تا تنش در آن ناحیه از بین برود.

10) عضلات بالای استخوان ترقوه را ماساژ دهید.

ابتدا فرورفتگی کوچکی که درست بالای استخوان ترقوه وجود دارد را پیدا کنید و سپس با استفاده از نوک انگشتان خود عضلات این ناحیه را با حرکات دایره ای و ورز دادن به آرامی ماساژ دهید. ما قبلا در مطلبی جداگانه به آموزش ماساژ سر و فواید آن پرداخته‌ایم. برای یادگیری این ناحیه از بدن پیشنهاد می‌کنیم مطلب مربوطه را مطالعه کنید.

در مجله آیرست بخوانید: آموزش ویدیویی ماساژ سر به صورت گام به گام

ماساژ با ماساژور گردن

ماساژورهای گردن ابزاری مفید برای ماساژ درمانی در منزل و کاهش درد یا سفتی گردن و شانه هستند که می‌توانند به تسکین استرس و آرامش شما کمک نمایند. امروزه انواع ماساژور گردن به بازار عرضه شده‌اند که برای افرادی که به مدت طولانی در طول روز پشت میز می‌نشنید، عالی هستند.

ماساژور SL-D180 یکی از بهترین ماساژورهای گردن بازار است که برای ماساژ کتف و شانه کاربرد دارد. این ماساژور دارای گوی حرارتی بوده و شما می‌توانید در هنگام استفاده سیستم گرمایش آن را روشن کنید.

همینطور این ماساژور قابلیت شارژ شدن دارد و حتی اتصال فندکی آن به شما این امکان را می‌دهد در هنگام رانندگی از یک ماساژ فوق‌العاده بهره‌مند شوید. البته این ماساژور را می‌توان برای ماساژ کمر، ماساژ شکمی و ماساژ کف پا نیز استفاده کنید. شما می‌توانید در زیر مشخصات کامل این محصول را مشاهده و نسبت به خرید آن اقدام کنید.

مشاهده قیمت و مشخصات ماساژور پرتابل SL-D180-C

فواید ماساژ گردن

ماساژ گردن به عنوان یکی از انواع ماساژ‌ رایج به منظور ارتقاء سلامتی و رفع تنش‌های عضلاتی در ناحیه گردن شناخته می‌شود. این ماساژ دارای مزایای متعددی برای سلامتی فیزیکی و روانی انسان‌هاست. در ادامه به 10 مورد از فواید ماساژ گردن اشاره کرده‌ایم:

1. کاهش تنش عضلانی

ماساژ گردن به خوبی تنش‌های عضلاتی در ناحیه گردن و شانه را کاهش می‌دهد. این تنش‌ها ممکن است به دلیل نشستن طولانی مدت در جلوی کامپیوتر یا حمل بارهای سنگین ایجاد شده باشند. با اعمال فشار و حرکات مخصوص ماساژ، عضلات گردن به تدریج وارد وضعیت آرامش می‌شوند.

2. افزایش جریان خون

ماساژ گردن منجر به افزایش جریان خون در  ناحیه مورد ماساژ می‌شود. این جریان خون به تغذیه بهتر عضلات و بافت‌های گردن کمک می‌کند و به دفع سموم و فرآیند التیام سریع‌تر آسیب‌های جزئی در این منطقه منجر می‌شود.

 3. کاهش درد گردن

ماساژ گردن به عنوان یک روش غیردرمانی می‌تواند به کاهش دردهای مزمن گردن و ستون فقرات کمک کند. این دردها ممکن است به علت فشارهای طولانی‌مدت، ضربه‌ یا استرس عضلانی ایجاد شوند و ماساژ می‌تواند تسکین فوری و موقتی را فراهم کند.

 4. تسکین از دردهای سر

اگر دردِ سر به علت تنش عضلانی و فشار در ناحیه گردن ایجاد شده باشد، ماساژ گردن می‌تواند با کاهش تنش در این ناحیه به تسکین دردهای سر کمک کند. این تسکین ممکن است به خصوص برای افرادی که از میگرن رنج می‌برند، مفید باشد.

5. افزایش انعطاف‌پذیری

ماساژ گردن با انجام حرکات اختصاصی به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات گردن کمک می‌کند. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا حرکات گردنی را به آسانی و بدون محدودیت انجام دهند و از سفتی و ناخوشایندی در ناحیه گردن جلوگیری کنند.

6. کاهش استرس و اضطراب

ماساژ گردن نه تنها به کاهش تنش‌های فیزیکی کمک می‌کند، بلکه با ارائه آرامش به کاهش استرس و اضطراب نیز منجر می‌شود. حالت‌های آرامشی که در طول ماساژ ایجاد می‌شود، تأثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روانی دارد.

7. بهبود خواب

ماساژ گردن می‌تواند منجر به بهبود کیفیت خواب شود. با کاهش دردهای گردن و تنش‌های عضلانی، افراد به آسانی‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری را نیز تجربه می ‌کنند.

8. افزایش تمرکز و توجه

ماساژ گردن ممکن است به افراد کمک کند تا تمرکز و توجه خود را افزایش دهند. این اثر به خصوص برای افرادی که در محیط‌های کاری یا تحصیلی نیاز به تمرکز دارند، مفید است.

9. تسکین دردهای میگرن

برخی از حملات میگرن به علت تنش عضلانی در ناحیه گردن شروع می‌شوند. ماساژ گردن می‌تواند به کاهش تنش در این ناحیه و کمک به تسکین دردهای میگرنی مرتبط به آنها کمک کند.

10. افزایش عملکرد سیستم ایمنی

ماساژ گردن ممکن است به افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. از آنجایی که استرس مزمن می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند، ماساژ گر دن می‌تواند برای شما مفید باشد.

سخن پایانی

ما در بالا به آموزش ماساژ گردن پرداختیم و پس از آن بهترین مدل ماساژور گردن را پیشنهاد دادیم. همه‌ی ما می‌دانیم ماساژورهای امروزی ابزاری مفید برای آرام کردن عضلات و درمان بسیاری از مشکلات جسمانی هستند. اگر شما نیز قصد خرید دستگاه ماساژور گردن را دارید، ما به شما مدل SL-D180 را پیشنهاد می‌کنیم. شما عزیزان می‌توان جهت برآورد قیمت و جزئیات خرید با کارشناسان ما تماس حاصل نمایید.