EN
بیشتر افراد مدیتیشن را به عنوان راهی به سوی خودآگاهی می‌دانند، اما فواید مدیتیشن فراتر از این‌هاست. مدیتیشن میتواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد و در کاهش سطح استرس و ایجاد تمرکز عمیق‌تر مفید باشد. همین فواید بی‌نظیر مدیتیشن باعث شده است که در سال‌های اخیر محبوبیت آن به رو به افزایش باشد. ما در این مطلب از وبلاگ آیرست به طور مفصل در مورد فوایدی که مدیتیشن میتواند با خود به همراه آورد، صحبت کرده‌ایم.
فواید مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن هزاران سال در جوامع هند، بودایی و ذن یا چان برای مقابله با استرس و نگرانی استفاده می‌شود. حتی امروزه نیز این نگراش غالب است و همه مردم از مدیتیشن با آرامش‌بخشی آن یاد می‌کنند. اما به طور کلی می‌توان گفت که مدیتیشن به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها برای افزایش توجه، آگاهی عاطفی، مهربانی، شفقت، شادی، همدردی و آرامش ذهنی حتی در موقعیت‌های دشوار اشاره دارد.
برخی از افراد معتقدند که تمرین منظم مدیتیشن به آنها کمک می‌کند با خود مهربان باشند و نسبت به دیگران مراقبت بیشتری داشته باشند. همچنین به شما می‌آموزد که در هنگام بروز شرایط سخت، کمتر واکنش نشان دهید.
علاوه‌براین مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آگاهی خود را نسبت به محیط اطراف و خودتان افزایش دهید. بسیاری از افراد نیز از مدیتیشن برای ایجاد احساسات و عادات مفید مانند دیدگاه مثبت، الگوهای خواب سالم، خود انضباطی و تحمل درد بهتر استفاده می‌کنند. در مورد فواید مدیتیشن در زیر بیشتر صحبت کرده‌ایم:
1. کاهش استرس
کاهش استرس یکی از دلایل شایعی است که بسیاری از افراد به مدیتیشن روی می‌آورند. معمولا افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس، ناشی از استرس فیزیکی و روانی است. کورتیزول اثرات مضر زیادی مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی یعنی سیتوکین‌ها را با خود به همراه می‌آورد.
این اثرات مضر باعث افزایش اضطراب و افسردگی، افزایش فشار خون و اختلال در خواب می‌شوند و می‌توانند منجر به خستگی و تفکر منفی گردند. خوشبختانه تحقیقات نشان داده است علائم مرتبط با استرس را می‌توان با مدیتیشن کاهش داد.
2. کنترل اضطراب
کنترل اضطراب یکی‌دیگر از فواید مدیتیشن است. خوشبختانه مراقبه ذهن آگاهی میتواند علائم اختلالات اضطرابی مانند اضطراب اجتماعی، پارانویا، حملات پانیک و رفتارهای وسواسی را کاهش دهد.
مطالعات همچنین نشان می‌دهد که مدیتیشن می تواند به استرس و اضطراب مرتبط با شغل که از محیط های کاری پرفشار ناشی می‌شود کمک کند. شما می‌توانید هر روزتان را با مدیتیشن و اهنگ مدیتیشن صبحگاهی شروع کنید و تا آخر شب پرانرژی بمانید.
3. مدیریت افسردگی
مدیتیشن همچنین میتواند به کاهش علائم افسردگی از طریق ذهن آگاهی و تنظیم هیجانات فرد کمک کند. مطالعه‌ای که برروی افراد در یک دوره سه ماهه یوگا و مدیتیشن انجام شد، نشان داد که شرکت‌کنندگان بهبود قابل توجهی در افسردگی پس از عقب‌نشینی و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس داشتند.
4. افزایش خودآگاهی
مدیتیشن یکی‌دیگر از فواید مدیتیشن است و میتواند به شما کمک کند تا آگاهی و درک بهتری از خود داشته باشید. اینکار میتواند به شما کمک کند تا به بهترین نسخه از خود تبدیل شوید.
مثلا مدیتیشن خود پرس‌وجو به شما کمک می‌کند تا خودتان و نحوه ارتباط‌‌تان با دیگران را بهتر درک کنید. انواع دیگر مدیتیشن به شما می‌آموزد که متوجه افکار مضر یا تحقیرکننده خود باشید. ایده این است که هرچه آگاهی بهتری از عادات فکری خود داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید آنها را به سمت عادات سازنده‌تر هدایت کنید.
مثلا در مطالعه‌ای که از 21 زن در حال مبارزه با سرطان سینه انجام شد، نشان داد کسانی که در تای چی شرکت کردند، به طور کلی عزت نفس بهتری نسبت به بقیه زنان داشتند. مطالعه دیگری که بر روی 40 مرد و زن مسن که برنامه مدیتیشن آگاهانه را دریافت می‌کردند، انجام شد، نشان داد که احساس تنهایی در این افراد در مقایسه با دیگران کاهش یافته بود. همچنین مشخص شد که با مدیتیشن می‌توان خلاقیت بیشتری در حل مسئله پیدا کرد.
5. افزایش تمرکز و توجه
مدیتیشن با تمرکز و قدرت توجه نیز رابطه مستقیمی دارد. مطالعات نشان داده است که مدیتیشن ذهن آگاهی توانایی شرکت‌کنندگان را برای حفظ توجه‌شان بهبود می‌بخشد. همینطور مطالعات نشان می‌دهد که کارکنان منابع انسانی که مدیتیشن را به طور مداوم انجام می‌دهند، می‌توانند برای مدت طولانی‌تری بر روی وظایف خود متمرکز بمانند. این کارکنان همچنین می‌توانند جزئیات وظایف خود را بسیار بهتر از همکارانی که در مدیتیشن شرکت نمی‌کنند، به خاطر بسپارند.
علاوه بر این، مدیتیشن میتواند الگوهای مغزی را که منجر به نگرانی، توجه ضعیف و سرگردانی ذهنی شود، معکوس کند. مدیتیشن برای دوره های زمانی کوتاه حتی می تواند مفید باشد. در مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد نشان داد که تمرین مدیتیشن به مدت چهار روز می تواند برای افزایش دامنه توجه شما کافی باشد.
6. کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر
از دیگر فواید مدیتیشن می‌توان به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر اشاره کرد. طی 12 مطالعه‌ای که تا به امروز انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که انواع مدیتیشن میتواند باعث افزایش حافظه، توجه و سرعت ذهنی در شرکت‌کنندگان مسن‌تر شود.
مدیتیشن علاوه بر مبارزه با کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن، تا حدی میتواند حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را بهبود بخشد.
7. تقویت سیستم ایمنی
مدیتیشن برای شرایط مختلف مرتبط با ضعف سیستم ایمنی نیز بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن مداوم استرس بدن را کاهش می‌دهد و در نتیجه التهاب کمتری ایجاد می‌کند. به این ترتیب خطر بیماری‌هایی مانند درد مزمن، خستگی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
8. بهبود حافظه
در حالی که مدیتیشن بیشتر با کاهش استرس و اضطراب مرتبط است، اما میتواند ساختار مغز شما را نیز بهبود بخشد. محققان در یک مطالعه دریافتند هنگامی که مدیتیشن را می‌کنید، مغز شما میتواند ماده خاکستری بیشتری تولید کند. ماده خاکستری برای شناخت سالم مغز بسیار مهم است، زیرا از هیپوکامپ، بخشی از مغز ما که به حافظه متصل است، محافظت می‌کند.
همچنین برای عملکردهای اساسی انسان، از جمله توانایی ما در کنترل حرکت و احساسات، بسیار مهم هستند. همان مطالعه نشان داد که مدیتیشن به مدت 30 دقیقه در روز به مدت هشت هفته میتواند میزان تولید ماده خاکستری بدن شما را افزایش دهد.
9. تنظیم خلق‌وخو
تنظیم خلق‌وخو یکی دیگر از فواید مدیتیشن است. و در طول زمان میتواند نحوه واکنش عاطفی ما را نسبت به موقعیت‌ها تغییر دهد. عناصر مدیتیشن، که به طور کلی شامل تمرکز حواس و تنفس کنترل شده است، میتواند منجر به واکنش‌های تکانشی کمتری شود. این بدان معناست که افرادی که مدیتیشن منظم انجام می‌دهند به جای واکنش از یک حالت هیجانی شدید مانند عصبانیت یا وحشت، ممکن است توانایی تنظیم موفقیت‌آمیز خلق‌وخوی خود را به دست آورند.
برخی از انواع مدیتیشن نیز میتواند احساسات مثبت بیشتری نسبت به خود و دیگران در شما ایجاد کند. مثلا متتا نوعی مراقبه است که با نام مراقبه محبت‌آمیز نیز شناخته می‌شود. این نوع مراقبه با ایجاد احساسات و افکار مهربانانه نسبت به خودتان شروع می‌شود.
10. مبارزه با اعتیاد
مدیتیشن میتواند به ایجاد رشته‌های ذهنی مفیدی کمک کند که می‌توانند با افزایش آگاهی شما از محرک‌های رفتارهای اعتیادآور و افزایش خودکنترلی، وابستگی‌های شما را از بین ببرند. مدیتیشن میتواند به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه‌های خود را کنترل کنند، درک خود را از آنچه در پشت رفتارشان نهفته است و قدرت اراده خود افزایش دهند.
یک مطالعه بر روی 19 الکلی در حال بهبودی که نحوه مدیتیشن به آنها آموزش داده شده بود، نشان داد که داوطلبانی که آموزش مدیتیشن را دریافت کردند، خود را بهتر کنترل کردند و استرس مرتبط با ولع کمتری داشتند. بررسی 14 مطالعه نیز نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند به کنترل هوس غذایی و پرخوری شما کمک کند.
11. بهبود خواب
بی خوابی، در برخی مواقع، تقریبا نیمی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن میتواند توانایی خواب و کیفیت خواب فرد را بهبود بخشد. در مطالعه‌ای که بین دو گروه مختلف انجام شد، نشان داد که کسانی که مدیتیشن می‌کردند، خیلی زودتر به خواب می‌رفتند و مدت بیشتری می‌خوابیدند. کسانی که مدیتیشن نمی‌کردند، خواب کمتری داشتند.
مدیتیشن یک مهارت است و در آغوش گرفتن و یادگیری آن میتواند به شما کمک کند تا افکاری را که اغلب منجر به بی‌خوابی می‌شود، هدایت و کنترل کنید. علاوه بر این، فواید مدیتیشن به بدن شما کمک می‌کند تا آرام شده، تنش آزاد می‌شود و در یک حالت مثبت قرار می‌گیرید که در آن بدن و ذهن شما بیشتر به خواب می‌روند.
12. کنترل درد
درک درد به طور مستقیم با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در موقعیت‌های استرس‌زا، درد میتواند افزایش یابد. برای این موضوع نیز یک مطالعه تکنیک‌های MRI را برای مشاهده فعالیت مغزی شرکت‌کنندگان در حین تجربه یک محرک دردناک مورد بررسی قرار داد. برخی از داوطلبان از قبل در یک برنامه چهار روزه مراقبه ذهن آگاهی شرکت کرده بودند و برخی دیگر شرکت نکرده بودند.
آن دسته از شرکت‌کنندگانی که مدیتیشن می‌کردند، فعالیت بیشتری در مراکز مغزی که درد را کنترل می‌کنند نشان دادند و در نتیجه درد کمتری را نیز تجربه کردند. این مطالعه نشان داد که مدیتیشن به کاهش درد متناوب یا مزمن کمک می‌کند.
مطالعه دیگر به افراد با بیماری‌های لاعلاج پرداخت. این مطالعه نشان داد که مدیتیشن میتواند به کاهش درد در پایان زندگی کمک کند. در تمام این موقعیت‌ها، مدیتیشن‌کننده‌ها و غیر مدیتیشن‌کننده‌ها علت درد یکسانی را تجربه می‌کردند، اماا با این حال، کسانی که مدیتیشن می‌کردند، مدیریت بهتر درد و در برخی، کاهش درد را نشان دادند.
13. کاهش فشارخون
اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید، با گذشت زمان، این کار باعث می‌شود که قلب سخت‌تر کار کند تا بتواند به پمپاژ خون ادامه دهد. در نهایت، می تواند به عملکرد ضعیف قلب منجر شود. فشار خون بالا همچنین میتواند آترواسکلروز (تنگ شدن رگ‌ها) را در پی داشته باشد و این می تواند منجر به سکته مغزی و حملات قلبی شود.
خوشبختانه فواید مدیتیشن به کاهش فشار بر قلب نیز کمک می‌کند و بنابراین برای سلامت جسمانی مفید است. مطالعه‌ای که بر روی 9996 شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که وقتی مدیتیشن بر روی یک مانترای بی‌صدا متمرکز می‌شود، فشار خون را می‌توان تا حدود پنج نقطه کاهش داد.
به نظر می‌رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال‌های عصبی که با تنش در رگ‌های خونی کار می‌کنند، عملکردهای قلب را هماهنگ می‌کند و پاسخ مبارزه یا فرار را که در سناریوهای استرس‌زا تشدید می‌شود، کنترل می‌نماید.
چگونه از فواید مدیتیشن بهره مند شویم؟
مدیتیشن انواع مختلفی دارد و معمولا به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. شما می توانید انتخاب کنید چه مدت در هر روز تمرین کنید. اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، باید نوع مراقبه را بر اساس نتایج مدنظرتان انتخاب نمایید.
به طور کلی دو نوع اصلی مدیتیشن وجود دارد:
- مدیتیشن متمرکز: دراین نوع مدیتیشن تمرکز روی یک شی، صدا، فکر یا تجسم انجام می‌شود و ذهن شما از حواس پرتی دور می‌کند. مدیتیشن متمرکز معمولا بر روی یک مانترا، تنفس یا صدایی آرام‌بخش تمرکز می‌کند.
- مراقبه نظارت باز: این سبک مراقبه به شناخت محیط اطراف، احساس خود و آموزش افکارتان کمک می کند. معمولا مراقبه نظارت با شامل آگاهی از احساسات، تکانه‌ها و افکاری می‌شود که معمولا سعی می‌کنید آنها را سرکوب کنید.
در هر دو مورد برای اینکه بتوانید از فواید مدیتیشن بهره‌مند شوید، تمرین منظم ضروری است. مدیتیشن هر روز فقط چند دقیقه طول می‌کشد و هنگامی که در برنامه روزانه قرار بگیرد، به بهترین بخش روز شما تبدیل خواهد شد. مدیتیشن مانند یک دانه است. وقتی یک بذر را با عشق پرورش دهید، بیشتر شکوفا می‌شود.
ما قبلا در مطلبی جداگانه به آموزش مدیتیشن در خانه پرداخته‌ایم. شما عزیزان می‌توانید برای یادگیری بیشتر در مورد نحوه انجام مدیتیشن مطلب مربوطه را مطالعه کنید.
در مجله آیرست بخوانید: آموزش مدیتیشن در خانه به صورت مرحله به مرحله و با ویدیو
خلاصه مطلب
اگر می خواهید سلامت عاطفی یا روانی خود را بهبود ببخشید، مدیتیشن را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. شما می‌توانید آن را در هر مکانی بدون نیاز به عضویت در کلاس یا فضای زیاد و تجهیزات خاص شروع کنید. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که هر کدام فواید و نقاط قوت متفاوتی دارند.
سبک‌های مختلف را که با اهداف شما مطابقت دارند امتحان کنید، به این ترتیب می توانید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید. مدیتیشن هر روز فقط چند دقیقه طول می‌کشد و در مدت کمی می‌توانید از فواید مدیتیشن بهره‌مند شوید. حالا شما برای ما بنویسید که آیا تجربه مدیتیشن را داشته‌اید؟ چه فوایدی برای شما داشته است؟ خوشحال می‌شویم که نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.
