آموزش مدیتیشن در خانه: راهنمای کامل برای مبتدیان

مدیتیشن تمرینی ساده برای کاهش استرس است که می‌تواند آرامش خیال را برای شما به ارمغان آورد و باعث افزایش شادی و انرژی در شما شود. یادگیری نحوه انجام مدیتیشن آسان است و تاثیراتش به سرعت در جسم و روح شما قابل لمس خواهد بود. به همین خاطر است که این روزها مدیتیشن به عنوان ورزش ذهن نیز شناخته می‌شود و کارشناسان توصیه می‌کنند که در روزهای معینی از هفته به مدیتیشن مشغول باشید. ما در این مطلب به آموزش مدیتیشن در خانه به صورت مرحله به مرحله پرداخته‌ایم و هر آنچه که باید بدانید را آموزش داده‌ایم. حتما ادامه مطلب را مطالعه کنید.

1) یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن

فواید مدیتیشن زیاد است و محبوبیت بالایی را در سال‌های اخیر کسب کرده است. قبل از اینکه بخواهیم در مورد نحوه انجام مدیتیشن صحبت کنیم،بهتر است کمی با تکنیک‌های مدیتیشن آشنا شوید. محققان به طور کلی تکنیک‌های مراقبه را به دو دسته تقسیم می‌کنند: متمرکز و غیر متمرکز.

تکنیک‌های متمرکز شامل تمرکز بر روی یک شی خاص خارجی مثل شعله شمع، صدای ساز یا مانترا است. در طرف دیگر مدیتیشن غیرمتمرکز شامل تمرکز بر روی موارد گسترده‌تر مانند صداهای محیط، حالات درونی بدن و حتی تنفس است. توجه داشته باشید که برخی از انواع مدیتیشن ممکن است ترکیبی از هر دو دسته باشد.

روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. در زیر دسته‌بندی‌هایی را ارائه می‌دهیم که انواع تکنیک‌های مدیتیشن را شامل می‌شود.

مدیتیشن پایه

مدیتیشن پایه شامل نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز است. اگر متوجه شدید که حواس‌تان به افکار دیگری پرت شده یا ذهنتان سرگردان شده است، به آرامی و با مهربانی تمرکزتان را به سمت نفس‌هایتان هدایت کنید.

مدیتیشن متمرکز

در مدیتیشن متمرکز شما روی چیزی با آگاهی تمرکز می‌کنید، بدون این‌که افکار خود را درگیر آن کنید. به‌عنوان‌مثال، یک المان بصری مانند مجسمه می‌تواند نقطه تمرکز شما باشد. حتی صدای امواج اقیانوس، مترونوم یا حتی صدای نفس‌هایتان هم می‌تواند جزو گزینه‌هایتان باشند.

مدیتیشن فعالیت‌گرا

از دیگر تکنیک‌های مدیتیشن، مدیتیشن فعالیت‌گرا است. مدیتیشن فعالیت محور، مراقبه را با فعالیت‌هایی که ممکن است قبلا از آن لذت برده باشید یا با فعالیت‌های جدیدی که به شما کمک می‌کند تا بر زمان حال تمرکز کنید، ترکیب می‌کند. با این تکنیک مدیتیشن، شما درگیر یک فعالیتی می‌شوید که در آن ماهر بوده یا به آن علاقه دارید. این کار ذهن شما را آرام کرده و قدرت تمرکزتان را بالا می‌برد.

مدیتیشن ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه مانند مدیتیشن فعالیت محور است. ذهن آگاهی صرفا شامل ماندن در لحظه حال به جای فکر کردن به آینده یا گذشته است.

مدیتیشن معنوی

اگرچه مدیتیشن مختص هیچ دین و مذهبی نیست؛ اما می‌تواند یک تمرین معنوی هم به شمار رود. شما می‌توانید در مدیتیشن روی یک سوال منحصربه‌فرد تمرکز کنید تا زمانی که پاسخ آن را بیابید.

2) آموزش مدیتیشن در خانه مرحله به مرحله

حالا که با تکنیک‌های مدیتیشن آشنا شدید، زمان آن است که مدیتیشن را شروع کنید. در زیر تمام مراحل مدیتیشن را به ترتیب توضیح داده‌ایم. همینطور می‌توانید از طریق ویدیو زیر بهتر با نحوه انجام مدیتیشن آشنا شوید.

مرحله 1: قبل از مدیتیشن به این نکات توجه کنید.

ساعت معینی را در هر روز برای مدیتیشن تعیین کنید و به آن پایبند باشید. اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، بهتر است محدوده زمانی کوتاهی برای مدیتیشن تعیین کنید. 5 تا 10 دقیقه می‌تواند زمان مناسبی برای این کار باشد. فضای مناسب و بدون مزاحمتی را برای نشستن انتخاب کنید. همچنین به بدن خود توجه داشته و لباس راحتی بپوشید. می‌توانید برای آرامش بیشتر اهنگ مدیتیشن صبحگاهی را نیز پخش کنید.

مرحله 2: در محل مورد نظر بنشینید.

در فضایی که برای مدیتیشن انتخاب کرده‌اید، روی یک صندلی بنشینید. دستان خود را روی پاها یا زانوهای خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و فشار زیادی به گردنتان وارد نکنید. اجازه دهید گردنتان شل باشد و چانه‌تان کمی به داخل کشیده شود.

همچنین می‌توانید بر روی زمین به صورت چهار زانو بنشینید. هر حالت نشستنی که حس آسودگی و آرامش به شما بدهد، می‌تواند برای مدیتیشن مناسب باشد. فقط مطمئن شوید که در حالت نشسته پایدار هستید و می‌توانید برای مدتی در آن حالت بنشینید.

مرحله 3: نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید.

در سومین مرحله از آموزش مدیتیشن در خانه به نقطه معینی از محل خیره شوید و پنج نفس عمیق و قابل شنیدن بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. در آخرین بازدم، چشمان خود را ببندید.

مرحله 4: همه چیز را احساس کنید.

چند لحظه وقت بگذارید و بدن خودتان را برای مدیتیشن آماده کنید. برای این کار همه چیز را باید احساس کنید. به این ترتیب که صندلی که روی آن نشسته‌اید را لمس کنید یا زمین را از طریق برخورد پاهایتان با آن احساس کنید.

وزنی را که دست‌ها و بازوهایتان بر پاهایتان وارد می‌کند، کاملا احساس کنید. بر حواس بویایی، چشایی، شنوایی حاکم باشید و به احساس گرما، سرما یا باد توجه کنید. اما می‌رسیم به مرحله 5‌ام از آموزش مدیتیشن در خانه !

مرحله 5: بدن خود را اسکن کنید.

به آرامی ذهن خود را به سمت بدنتان هدایت کنید. بدنتان را از سر تا پا بررسی کرده و هر گونه تنش یا ناراحتی را شناسایی کنید. در صورت شناسایی تنش یا ناراحتی، سعی نکنید آن را برطرف یا تغییر دهید؛ فقط به آن توجه کنید. پروسه اسکن را دوباره انجام دهید و این بار به قسمت‌هایی از بدن توجه کنید که احساس آرامش می‌کنند. برای هر اسکن حدود 20 ثانیه وقت بگذارید.

اکنون آگاهی خود را به سمت افکارتان معطوف کنید. به هر فکری، بدون تلاش برای تغییر آن، توجه کنید.

مرحله 6: روی تنفس خود متمرکز شوید.

ابتدایی‌ترین و جهانی‌ترین تکنیک مدیتیشن، مراقبه تنفسی است. یک نقطه بالای ناف خود انتخاب کنید و بر روی آن متمرکز شوید. هنگام دم و بازدم، بالا و پایین رفتن شکمتان را احساس کنید. عادی نفس بکشید و هیچ قضاوتی درباره آن (کوتاه بودن، بلند بودن یا مرتب بودن) نداشته باشید.

برای هدایت نفس می‌توانید از تصاویر ذهنی هم استفاده کنید. برای مثال، تصور کنید سکه‌ای بر روی شکم‌تان گذاشته‌اید و با هر نفس بالا و پایین می‌رود.

مرحله 7: «چرا» را در نظر بگیرید.

حدود 30 ثانیه مکث کنید و به این موضوع فکر کنید که چرا امروز در این محل نشسته‌اید. هر انتظار یا خواسته‌ای را که دارید، اول شناسایی کرده و سپس رها کنید. فقط به لحظه حال تمرکز کنید.

عشق را در وجودتان گسترش دهید. برای این کار تصور کنید که نور سبزی از قلبتان تابیده می‌شود و وجودتان را با احساسی از عشق خالص و درخشان پر کنید. سپس این عشق را به کائنات اطراف خود منتقل کنید.

اگر در این مسیر حواس‌تان پرت شد، به چرایی آن فکر کنید.‌ زمانی‌که پاسخش را پیدا کردید، دوباره مرحله قبلی یعنی تمرکز روی تنفس را انجام دهید.

مرحله 8: ذهن خود را آزاد کنید.

20 الی 30 ثانیه نهایی مدیتیشن را صرف نشستن و هیچ کاری نکردن کنید. ذهن خود را آزاد بگذارید تا هر کاری که دلش می‌خواهد انجام دهد. ممکن است خود را غرق افکار و برنامه‌ها کند یا به آرامش و تمرکزش ادامه دهد. هر اتفاقی که بیفتد کاملاً طبیعی و خوب است. به یاد داشته باشید که برای آموزش مدیتیشن در خانه قرار نیست حرکاتی سختی انجام دهید، همین 8 مرحله می‌تواند شما را به آرامش برساند.

این مراحل را هر روز تکرار کنید تا در طولانی مدت نتایج مثبت آن را ببینید. اگر به دنبال روش مدرن‌تری هستید، ما به شما مدیتیشن با صندلی ماساژ را پیشنهاد می‌کنیم.

نکاتی که قبل از شروع مدیتیشن باید به آن‌ها توجه کنید.

انجام مدیتیشن در عین حال که کار ساده‌ای است، اما می‌تواند سخت هم باشد. حرکات و تکنیک‌هایی که در مدیتشین انجام می‌دهید، در ظاهر کاملا ساده‌اند، اما برای انجام آن‌ها باید با تمام وجود تلاش کنید. شما باید قبل از شروع مدیتیشن مواردی که در زیر به آن‌ها اشاره کرده‌ایم، رعایت کنید.

1. در جای آرامی بنشینید.

پیش از هر کاری جایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی مدیتیشن را انجام داده و هیچ مزاحمتی برای شما ایجاد نشود. محل مورد نظرتان باید کاملا ساکت باشد تا بتوانید تمرکز خود را در طول مدیتیشن حفظ کنید.

2. محدوده زمانی تعیین کنید.

اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، بهتر است محدوده زمانی کوتاهی برای مدیتیشن تعیین کنید. 5 تا 10 دقیقه می‌تواند زمان مناسبی برای این کار باشد.

3. به بدن خود توجه کنید.

برای این‌که مدیتیشن را شروع کنید، روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. همچنین می‌توانید بر روی زمین به صورت چهار زانو بنشینید. هر حالت نشستنی که حس آسودگی و آرامش به شما بدهد، می‌تواند برای مدیتیشن مناسب باشد. فقط مطمئن شوید که در حالت نشسته پایدار هستید و می‌توانید برای مدتی در آن حالت بنشینید.

4. تکنیک مدیتیشن خود را انتخاب کنید.

شما برای این‌که بتوانید مدیتشن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید و تاثیرات مثبت آن را در خود مشاهده کنید، باید تکنیک مدیتیشن مناسبی را انتخاب کنید. تکنیک‌های مختلفی وجود دارند که در ادامه مطلب به آن‌ها خواهیم پرداخت.

5. نفس خود را احساس کنید.

یکی از مهم‌ترین حرکات مدیتیشن در خانه که باید انجام داد، توجه به نفس و دم و بازدم است. در مدیتیشن باید کاملابه نفس خود واقف بوده و دم و بازدم را با دقت و تمرکز بالا انجام دهید.

6. ذهن سرگردان خود را متمرکز کنید.

در طول مدیتیشن، به وفور پیش می‌آید که ناخودآگاه تمرکز خود از روی نفس از دست داده و ذهنتان حول موارد دیگر سرگردان می‌شود. وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، در حد چند ثانیه یا دقیقه فقط توجه خود را به نفس متمرکز کنید.

7. با ذهن سرگردان خود مهربان باشید.

اگر متوجه شدید که ذهنتان در مدیتیشن سرگردان شده، خودتان را سرزش نکنید؛ یا به‌خاطر افکاری که در آن گم شده‌اید، خودتان را قضاوت نکنید. افکار را نادیده گرفته و سعی کنید به حالت متمرکز خود برگردید.

8. به اطراف توجه کنید.

پس از این‌که در مدت معین مراحل گفته شده در بالا را انجام داد، به‌آرامی نگاه خود را معطوف اطراف کنید. اگر در حین مدیتیشن چشم‌هایتان بسته بود، آن‌ها را باز کنید. به تک تک صداهای موجود در اطرف توجه کنید و ببینید بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. همچنین، در افکار و احساسات خود دقیق شوید.

و تمام! این کلیه نکاتی است که در طول مدیتیشن باید رعایت کنید. توجه خود را متمرکز نگه دارید، در صورت سرگردانی ذهن آن را به مسیر تمرکز اصلی برگردانید و سعی کنید تا آن‌جایی که ممکن است با مهربانی این کار را انجام دهید.

فواید شگفت‌انگیز مدیتیشن

آیا می‌دانستید که چند دقیقه مدیتیشن در خانه می‌تواند تأثیری عمیق بر زندگی شما داشته باشد؟ اگر تا به حال تجربه نکرده‌اید، اینجا به شما نشان می‌دهیم که چرا این تمرین ساده و قدرتمند می‌تواند یکی از بهترین تصمیمات شما باشد. در ادامه، با آموزش گام به گام مدیتیشن، به چند مورد از اصلی‌ترین فواید آن می‌پردازیم:

کاهش استرس:
استرس دشمن همیشگی زندگی روزمره است، اما خبر خوب این است که با چند دقیقه طریقه مدیتیشن در خانه می‌توانید این دشمن را شکست دهید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر تنفس و لحظه حال، فشارهای روانی را کاهش داده و آرامش واقعی را تجربه کنید.
بهبود تمرکز:
آیا احساس می‌کنید ذهن شما مدام در حال پرش از یک فکر به فکر دیگر است؟ اصول مدیتیشن این امکان را به شما می‌دهد که قدرت تمرکز خود را تقویت کنید. این تمرین نه تنها بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند با ذهنی آرام‌تر به کارهای روزانه خود بپردازید.
افزایش خلاقیت:
ذهن آرام، خلاقیت بیشتری به همراه دارد. روش مدیتیشن در خانه فرصتی عالی برای باز کردن ذهن و کشف ایده‌های نو است. بسیاری از افراد موفق از این تمرین برای حل مسائل پیچیده و رسیدن به دیدگاه‌های جدید استفاده می‌کنند.
بهبود کیفیت خواب:
اگر شب‌ها با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، مدیتیشن می‌تواند راه‌حل شما باشد. آموزش مدیتیشن در خانه کمک می‌کند تا ذهن و بدن خود را برای خوابی عمیق و آرام آماده کنید. با چند حرکت ساده مدیتیشن، می‌توانید شب‌ها را با آرامش بیشتری سپری کنید.

مدیتیشن با صندلی ماساژ

مدیتیشن و ماساژ نقاط اشتراک زیادی با هم دارند. در واقع، ماساژ یکی از روش‌های آموزش مدیتیشن در خانه به شمار می‌رود که می‌تواند استرس و اضطراب را دور کرده و آرامش را به ذهن و بدن هدیه دهد. با این حساب، می‌توان تکنیک‌های مدیتیشن و ماساژ را با هم ترکیب و فواید هر یک را دوبرابر کرد.

معمولا مدت زمان هر جلسه ماساژ 1 ساعت است. این مدت زمان فرصتی عالی برای مدیتیشن و تمرکز است. در همان حالی که دراز کشیده و ماساژ می‌شوید، یکی از تکنیک‌های مدیتیشن را انتخاب و سعی کنید آن را در طول ماساژ انجام دهید. برای مثال، اگر تکنیک مدیتیشن پایه را انتخاب کرده‌اید، کاملا بر روی نفس خود متمرکز شوید. با این کار نه‌تنها جسم و بدنتان به کمک ماساژ رها و آرام می‌شود، بلکه روح و ذهنتان نیز با مدیتیشن به آرامش رسیده و به پرواز در می‌آید.

البته اگر این توانایی را داشته باشید که به هیچ چیز فکر نکنید، این کار هم مدیتیشن فوق‌العاده‌ای را برایتان به ارمغان می‌آورد و هم اثربخشی ماساژ را افزایش می‌دهد؛ چرا که یکی از نکات مهم در ماساژ این است که از دغدغه‌ها و افکار دور شده و سعی کنید به چیزی فکر نکنید.

با این‌که ماساژ به دست ماساژور یکی از روش‌های مدیتیشن است؛ اما اگر کمی دقیق‌تر نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که صندلی ماساژور بسیار نزدیک‌تر از ماساژ سنتی به مدیتیشن است. چرا که در صندلی ماساژ حالت شما نشسته است و همان‌طور که در ابتدای مطلب گفتیم، برای مدیتیشن بهتر است نشسته باشید. در حقیقت، شما می‌توانید برای مدیتیشن به سراغ صندلی ماساژور رفته و کار خود را آسان‌تر کنید.

از طرفی، دسترسی شما به صندلی ماساژور بسیار راحت‌تر از مراکز ماساژ درمانی است. گاهی ترافیک کاری در طول روز امکان مراجعه به این مراکز را برایمان سخت می‌کنند. این در حالی است که صندلی ماساژور همیشه برای ارائه ماساژ و انجام مدیتیشن حی و حاضر در خدمت ماست. خوشبختانه امروزه صندلی‌ ماساژور در مدل‌های متنوعی در بازار موجود است و شما می‌توانید انواع دستگاه‌ها و تجهیزات ماساژ طبی از معتبرترین و نام‌آورترین برندهای خارجی را در فروشگاه آیرست سفارش دهید و با هر سطح نیاز و درآمدی دستگاه مناسب‌تان را خریداری کنید. پیشنهاد می‌کنم برای مشاهده محصولات به بخش محصولات مراجعه کنید.

مشاهده انواع صندلی ماساژور آیرست

سخن پایانی

در این مطلب تلاش کردیم تا آموزش مدیتیشن در خانه را به ساده‌ترین و کاربردی‌ترین شکل ممکن به شما ارائه دهیم و شما را با تکنیک‌های مؤثر آن آشنا کنیم. اما راز موفقیت در مدیتیشن، تداوم و انتخاب روش مناسب است.

به یاد داشته باشید که مدیتیشن مثل سفری آرام به درون خودتان است. برای شروع، یک روش مدیتیشن که با روحیه و نیازهای شما هماهنگ باشد را انتخاب کنید. سپس این تمرین را در زمان مشخصی از روز انجام دهید؛ حتی اگر فقط پنج دقیقه در روز باشد. باور کنید مدیتیشن کوتاه اما منظم، تأثیر بیشتری از جلسات پراکنده و طولانی دارد.

و حالا نوبت شماست!
کدام تکنیک مدیتیشن را برای آرامش ذهن خود انتخاب کرده‌اید؟ آیا تا به حال ترکیب ماساژ و مدیتیشن را امتحان کرده‌اید؟ تأثیر آن بر ذهن و بدن شما چگونه بوده است؟ ما مشتاق شنیدن تجربیات ارزشمند شما هستیم. همین حالا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید! 🌟

اخبار, سلامتی, ماساژ

آموزش گام به گام مدیتیشن در خانه برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش