EN
اگر حالتان خوب نیست، طبیعی‌ست. اگر اضطراب دارید، بی‌دلیل اشک می‌ریزید، تمرکز ندارید یا مدام به بدترین سناریوها فکر می‌کنید، واقعاً طبیعی‌ست. شما تا امروز در چنین وضعیتی نبوده‌اید؛ قرار هم نبوده که بلد باشید چطور با صدای انفجار، هشدار خطر یا نگرانی مداوم کنار بیایید.
بدن و ذهن شما فقط دارند واکنش نشان می‌دهند؛ و این واکنش‌ها نشانه ضعف نیستند، نشانه زنده‌بودن‌اند. خودتان را بابت ترس، بی‌خوابی یا خستگی روانی سرزنش نکنید.
این راهنما برای لحظاتی نوشته شده که فشار روانی بالا می‌رود و به یک تکیه‌گاه نیاز دارید؛ چیزی که فقط آرامش بدهد، بدون قضاوت، بدون اغراق. در این متن راه‌هایی ساده و قابل‌اجرا برای حفظ سلامت روان در شرایط جنگی نوشته شده‌اند که می‌توانند کمک کنند ذهن آرام‌تر شود، بدن کمتر فرسوده شود، و روزهایی که آسان نیستند، کمی سبک‌تر بگذرند.
راهنمای حفظ سلامت روان در شرایط جنگی
در میانهٔ شلیک موشک‌ها و صدای پدافند، حفظ سلامت روان دقیقاً همان سپری است که به ما اجازه می‌دهد تصمیم‌های درست بگیریم، مراقب اطرافیان بمانیم و فرسایش روحی را به حداقل برسانیم. راهنمای زیر بر پایهٔ توصیه‌های علمی و خدمات در دسترس داخل کشور نوشته شده تا در سخت‌ترین ساعات، عملی‌ترین مسیر را پیشِ روی شما بگذارد.
۱. محدود کردن دریافت اخبار و اطلاعات
اضطراب با هر اعلانی که بر صفحهٔ تلفن همراه می‌نشیند، اوج می‌گیرد. برای حفظ سلامت روان در شرایط جنگی، مغز نیاز دارد از چرخهٔ هشدار خارج شود و فرصت بازیابی داشته باشد.
- زمان‌بندی ثابت: فقط دو یا سه بازه ۱۰ دقیقه‌ای در روز را برای مرور خبرها مشخص کنید.
- منابع معتبر: یک یا دو رسانهٔ رسمی یا آژانس خبری را انتخاب کنید تا از شایعات دور بمانید.
- خلاصه‌خوانی: تیترها را ببینید، در صورت ضرورت جزئیات را بخوانید؛ از پخش زنده و نوتیفیکیشن‌های پی‌درپی پرهیز کنید.
- به‌روزرسانی خانوادگی: اگر در خانه چند نفر هستید، نوبت‌بندی کنید که چه‌کسی خبرها را رصد کند و خلاصهٔ آن را به بقیه بگوید.
۲. مراقبت از خواب، تغذیه و بدن
بدن خسته، ذهن را شکننده می‌کند و مدیریت استرس در جنگ بدون مراقبت از بدن ممکن نیست. خواب عمیق و تغذیهٔ منظم، هورمون‌های استرس را متعادل نگه می‌دارد و قدرت تصمیم‌گیری را بالا می‌برد.
- خواب منظم: هفت ساعت خوابِ پیوسته، حتی اگر با صدای انفجار قطع شود، بیش از چرت‌های پراکنده اثر دارد.
- وعده‌های کوچک و مقوی: پروتئین، حبوبات پخته و میوهٔ تازه را در هر وعده بگنجانید؛ کافئین زیاد و غذاهای پرنمک اضطراب را تشدید می‌کند.
- حرکات کششی آرام: هر دو ساعت، ۵ دقیقه حرکات گردن و شانه یا چند حرکت یوگای ایستاده انجام دهید تا تنش عضلانی پایین بیاید.
- آبرسانی کافی: در طول شبانه‌روز بطری آب در دسترس بگذارید و جرعه‌جرعه بنوشید.
۳. حفظ ارتباط با عزیزان
حس پیوستگی اجتماعی، یکی از قوی‌ترین پادزهرهای ترس است. وقتی صدا یا پیام یک دوست را می‌شنوید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود و ضربان قلب کاهش می‌یابد.
- تماس کوتاه روزانه: حتی ۲ دقیقه تماس صوتی دلگرم‌کننده است.
- گفت‌وگو تصویری زمانی که شبکه پایدار است: دیدن چهره اعتماد می‌سازد.
- گروه خانوادگی کوچک در پیام‌رسان: فقط اخبار تأییدشده و دلگرمی‌ها را به اشتراک بگذارید.
- یک نفر برای تماس اضطراری مشخص کنید تا در قطع ارتباط، پیغام‌رسان وضعیت شما به دیگران باشد.
۴. انجام فعالیت‌های معنادار در خانه
ذهن بیکار، میدان جولان افکار فاجعه‌محور است. فعالیت هدفمند حواس را از تهدید بیرونی جدا کرده و حس کنترل می‌آورد. بی‌برنامگی، اضطراب را تشدید می‌کند. یکی از راه‌های کلیدی برای کاهش استرس در جنگ، انجام کارهای هدفمند است؛ حتی کارهای ساده‌ای مثل آشپزی یا مرتب‌سازی.
- مطالعهٔ منظم: هر روز یک بخش کوتاه از کتابی دلخواه بخوانید؛ متن باید ربطی به اخبار نداشته باشد.
- آشپزی: بوی غذای گرم، پیام ایمنی به مغز می‌فرستد.
- پرورش گیاه یا مرتب‌سازی کمد: کار با دست‌ها افکار مزاحم را قطع می‌کند.
- یادگیری آنلاین مهارت کوتاه: ویدئوهای آموزشی ۵–۱۰دقیقه‌ای، تمرکز را به لحظهٔ حال برمی‌گرداند.
۵. تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب
سلامت روان در شرایط جنگی نیاز به ابزارهایی برای رهایی فوری از فشار روانی دارد. تکنیک‌های تنفسی، تمرینات ذهن‌آگاهی و نوشتن، می‌توانند تأثیر فوری داشته باشند.
- تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم؛ سه چرخهٔ پیاپی.
- اسکن بدن: از نوک پا تا فرق سر، عضلات را به نوبت سفت و رها کنید.
- تمرکز پنج‌حسی: پنج چیز قابل‌دیدن، چهار چیز قابل‌لمس، سه چیز قابل‌شنیدن، دو چیز قابل‌بو کردن، یک طعم قابل‌چشیدن را فهرست کنید.
- نوشتن آزاد: سه دقیقه هر چه در ذهن دارید روی کاغذ بیاورید و دور بیندازید.
در مجله آیرست بخوانید: درمان استرس شدید بدون دارو و فقط با فشار دادن شش نقطه از بدن
۶. مراقبت از کودکان و سالمندان
گروه‌های حساس‌تر، نشانه‌های اضطراب را متفاوت بروز می‌دهند و به توضیحی سازگار با سن وسال نیاز دارند. این مراقبت، سنگ بنای بهبود روحیه در جنگ در خانه است.
نکات کاربردی:
- توضیح صادقانه اما کوتاه: بگویید «ممکن است صدای بلندی بشنویم، ما در امن‌ترین نقطهٔ ممکن هستیم.»
- ایجاد روتین امن: ساعت خواب و وعدهٔ غذایی ثابت حس پیش‌بینی‌پذیری می‌آورد.
- بازی مشترک: بازی‌های رومیزی یا نقاشی گروهی فشار روانی را تخلیه می‌کند.
- محدودیت اخبار برای کودکان: تصویر ویدئویی خشونت، خطر بروز کابوس را بالا می‌برد.
۷. مراجعه به روانشناس یا مشاور در صورت لزوم
هیچ‌کس قرار نیست همه‌چیز را به‌تنهایی تحمل کند. اگر احساس می‌کنید استرس یا ترس از کنترل خارج شده، یا دچار بی‌خوابی و بی‌تابی شدید هستید، کمک‌گرفتن از متخصص، اولین قدم برای برگشتن به تعادل است. درخواست کمک، نشانهٔ آگاهی و قدرت تصمیم‌گیری است؛ نه ضعف.
- پلتفرم‌های امن برای مشاوره آنلاین:
- خط تلفنی در مواقع اضطراری روانی:
- اگر به پلتفرم‌ها دسترسی ندارید، خط ۱۴۸۰ (صدای مشاور بهزیستی) همچنان از ۸ صبح تا ۱۲ شب پاسخ‌گوست.
- در موارد حاد مثل افکار آسیب به خود یا دیگری، با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ تماس بگیرید (در مناطق درگیر، پاسخ‌دهی ممکن است با تأخیر باشد).
- چند نکتهٔ فوری:
- شمارهٔ مشاور یا لینک دسترسی سریع را روی یخچال یا کنار در خروج یادداشت کنید.
- اگر نت یا برق قطع است، نوشتن احساسات روی کاغذ یا ضبط صوتی افکار هم نوعی تخلیه هیجانی اولیه است تا کمک حرفه‌ای برسد.
سلامت روان در جنگ، اولویت بقا است. با محدودکردن خبر، مراقبت از بدن، حفظ ارتباطات حمایتی و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، می‌توان اضطراب را به حد قابل‌تحمل رساند. اگر نشانه‌ها شدید شد، بدون درنگ با خطوط مشاوره تماس بگیرید. یادمان بماند: ذهن آرام، بهترین سپر تصمیم‌گیری در میدان بحران است.
اگر نزدیک خط درگیری هستید؛ چه نکاتی را رعایت کنید؟
برای کسانی که صدای انفجار را نه از رسانه‌ها، بلکه از پشت پنجره می‌شنوند، توصیه‌های کلی برای حفظ سلامت روان در شرایط جنگی کار نمی‌کند. وقتی جسم در خطر فیزیکی است، مغز وارد وضعیت آماده‌باش کامل می‌شود. در این شرایط، حفظ روحیه در جنگ و مدیریت استرس جنگی به مهارتی فوری و حیاتی تبدیل می‌شود.
در ادامه، نکاتی آمده که می‌توانند در همان لحظه بحران کمک کنند تا ذهن کنترل را از دست ندهد، بدن واکنش غیرضروری نشان ندهد، و حتی کودکان هم حس امنیت نسبی پیدا کنند.
1. تفاوت واکنش روانی در شرایط بحران حاد
در لحظه‌ای که صدای انفجار می‌آید یا حس خطر نزدیک است، بدن و مغز وارد حالت «بقا» می‌شوند. ضربان قلب بالا می‌رود، تمرکز کم می‌شود، و تصمیم‌گیری سخت‌تر. این وضعیت طبیعی است، اما اگر بد مدیریت شود، ممکن است باعث وحشت، فریز شدن، یا رفتارهای پرخطر شود.
- خودتان را بابت ترس یا لرزش بدن سرزنش نکنید. این واکنش طبیعی است.
- در همان لحظه، روی تنفس تمرکز کنید: نفس آهسته بکشید، بازدم را طولانی‌تر نگه دارید (مثلاً دم ۴ ثانیه، بازدم ۸ ثانیه).
- اگر حس گیجی یا بی‌وزنی دارید، یکی از حواس پنج‌گانه‌تان را فعال کنید: لمس یک شی سرد، نگاه‌کردن به نقطه‌ای ثابت، یا شنیدن یک صدا.
- به خودتان یادآوری کنید که شما در حال «مدیریت خطر» هستید، نه شکست خوردن.
2. مدیریت ترس کودکان در شرایط واقعی
برای بچه‌ها، هر صدای ناآشنا یا اضطراب والدین، بزرگ‌تر از خود خطر برداشت می‌شود. مهم نیست موشک چقدر نزدیک است، مهم این است که چقدر آرام با آن‌ها رفتار می‌کنید. کودکان با واکنش شما نسبت به خطر، نحوهٔ رفتار خود را می‌آموزند.
- خیلی کوتاه و صادقانه توضیح بدهید: «الان یه صدای بلند شنیدیم، اما جای امن‌تری هستیم.»
- بغل‌شان کنید یا دست‌شان را بگیرید: تماس بدنی، سیگنال «در امانی» می‌دهد.
- از بازی ساده استفاده کنید: قایم‌باشک، چیدن وسایل، نقاشی سریع با مداد شمعی.
- اخبار یا موبایل خودتان را از آن‌ها دور نگه دارید؛ تصاویر و صداهای ترسناک را نمی‌فهمند، فقط می‌ترسند.
3. آماده‌سازی روانی برای فرار اضطراری
گاهی باید در چند ثانیه تصمیم بگیرید: بمانید یا بروید؟ در چنین شرایطی، داشتن طرح سادهٔ ذهنی و تمرین قبلی، تفاوت بین فلج شدن و عملکرد درست است.
- قبل از هر اتفاق، محل ایمن خانه یا ساختمان را بشناسید: نقطه‌ای دور از شیشه‌ها و پنجره‌ها.
- با خانواده هماهنگ کنید.
- وسایل ضروری را آماده نگه دارید: مدارک، دارو، یک بطری آب، پاوربانک، پول.
- چند بار مسیر خروج را در ذهن یا به‌صورت تمرینی مرور کنید، حتی اگر بیرون نمی‌روید.
- در زمان فرار، اول بچه و سالمند، بعد وسایل؛ ذهن باید اولویت‌بندی را از پیش بداند تا در لحظه قفل نکند.
4. حفظ عملکرد عقلانی زیر فشار
در موقعیت‌های جنگی، «عقلانی بودن» به معنای تصمیم‌های بزرگ نیست، بلکه یعنی انجام کارهای پایه‌ای مثل حفظ امنیت، کمک به اطرافیان، یا فقط آرام‌کردن خودتان. این یعنی کاهش استرس در جنگ، نه حذف کاملش.
- وقتی همه داد می‌زنند، شما ساکت نفس بکشید. آرامش شما کمک می‌کند بقیه هم آرام‌تر شوند.
- لیستی از کارهای روزمره را بنویسید: همین لیست ساده، ذهن‌تان را از شوک بیرون می‌آورد.
- به بقیه کمک کنید اگر توانش را دارید: کمک‌کردن احساس بی‌فایده بودن را کاهش می‌دهد و روحیه را بهتر می‌کند.
- با خودتان حرف بزنید، حتی زمزمه‌ای: «الان فقط باید مراقب باشم»، «دارم درست عمل می‌کنم»، «داریم از این مرحله رد می‌شیم» جملات ساده، اما نجات‌بخش‌اند.
یادمان باشد در جنگ، همه چیز قابل کنترل نیست، اما نفس کشیدن، تصمیم‌های کوچک و حفظ آرامش نسبی هنوز در اختیار شماست. بهبود روحیه در جنگ به معنای نترسیدن نیست؛ یعنی ترس را بشناسید و اجازه ندهید فلجتان کند.
سوالات متداول
کاهش استرس در جنگ نیازمند اقداماتی ساده اما مداوم است؛ مثل محدود کردن اخبار، تنفس آرام، ارتباط با عزیزان، حفظ روتین روزانه و انجام فعالیت‌هایی که توجه را از بحران بیرونی به آرامش درونی می‌برند. تمرین تنفس ۴-۷-۸، پیاده‌روی سبک، یا حتی نوشیدن آب خنک در سکوت، می‌تواند به بدن کمک کند از حالت هشدار خارج شود.
برای بهبود روحیه در جنگ، لازم نیست کار خارق‌العاده‌ای انجام شود. تماس کوتاه با یک دوست، نوشیدن یک فنجان چای با تمرکز، روشن کردن شمع، یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم می‌تواند حس زنده‌بودن را بازگرداند. مهم‌ترین اصل این است: چیزهای کوچک را جدی بگیریم و برای حال خوب، حتی موقتی، وقت بگذاریم.
حفظ روحیه در جنگ به معنای نادیده‌گرفتن خطر نیست؛ بلکه یعنی تلاش برای حفظ تمرکز، همبستگی خانوادگی و ذهن فعال. استفاده از جملات تأکیدی، مراقبت از خواب و تغذیه، و حمایت‌گیری از دیگران، از مهم‌ترین عوامل پایداری روانی در موقعیت‌های جنگی است.
نه، کاملاً طبیعی است. ترس، لرزش، بی‌خوابی، عصبانیت یا حتی بی‌حسی احساسی، بخشی از واکنش‌های روانی بدن به شرایط بحرانی هستند. مدیریت این واکنش‌ها از طریق تکنیک‌های ساده و همراهی خانوادگی می‌تواند کمک کند بدن و ذهن دوباره تعادل پیدا کنند.
مدیریت استرس در جنگ شامل استفاده از روش‌های سریع آرام‌سازی مانند تنفس کنترل‌شده، نوشتن آزاد، تمرکز حسی (تمرین ۵-۴-۳-۲-۱)، و محدودسازی ورودی‌های روانی مزاحم مثل اخبار خشونت‌آمیز است. بهتر است فرد از قبل یک «جعبه اضطراری ذهنی» آماده کند؛ شامل کارهایی یا خاطراتی که به او حس امنیت می‌دهند.
