آموزش مدیتیشن در خانه به صورت گام به گام

آموزش مدیتیشن در خانه

مدیتیشن یک تمرین ساده است که می‌تواند استرس را کاهش دهد، آرامش خیال را فراهم کند و باعث افزایش شادی و انرژی در فرد شود. یادگیری نحوه مدیتیشن آسان است و با انجام آن تاثیراتش به سرعت در جسم و روح شما قابل لمس خواهد بود. در واقع این روزها مدیتیشن به عنوان وزش ذهن هم شناخته می‌شود و کارشناسان توصیه می‌کنند که در روزهای معینی از هفته به مدیتیشن مشغول باشید. از این رو ما در این مطلب به آموزش مدیتیشن در خانه‌ پرداخته‌ایم و تکنیک‌های آن را به شما یاد داده‌ایم. اگر شما هم به دنبال آموزش حرکات مدیتیشن در خانه حتما ادامه مطلب را مطالعه کنید.

نکاتی که قبل از آموزش مدیتیشن در خانه باید آن‌ها را رعایت کنید.

انجام مدیتیشن در عین حال که ساده است، می‌تواند سخت هم باشد. حرکات و تکنیک‌هایی که در مدیتشین انجام می‌دهید، در ظاهر کاملاً ساده‌اند، اما برای انجام آن‌ها باید با تمام وجود تلاش کنید. اما باید پیش از انجام آن، به چند نکته توجه کنید که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

آموزش مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
  • در جای آرامی بنشینید.

پیش از هر کاری جایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی مدیتیشن را انجام داده و هیچ مزاحمتی برای شما ایجاد نشود. محل مورد نظرتان باید کاملاً ساکت باشد تا بتوانید تمرکز خود را در طول مدیتیشن حفظ کنید.

  • محدوده زمانی تعیین کنید.

اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، بهتر است محدوده زمانی کوتاهی برای مدیتیشن تعیین کنید. 5 تا 10 دقیقه می‌تواند زمان مناسبی برای این کار باشد.

  • به بدن خود توجه کنید.

برای این‌که مدیتیشن را شروع کنید، روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. همچنین می‌توانید بر روی زمین به صورت چهار زانو بنشینید. هر حالت نشستنی که حس آسودگی و آرامش به شما بدهد، می‌تواند برای مدیتیشن مناسب باشد. فقط مطمئن شوید که در حالت نشسته پایدار هستید و می‌توانید برای مدتی در آن حالت بنشینید.

  • تکنیک مدیتیشن خود را انتخاب کنید.

شما برای این‌که بتوانید مدیتشن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید و تاثیرات مثبت آن را در خود مشاهده کنید، باید تکنیک مدیتیشن مناسبی را انتخاب کنید. تکنیک‌های مختلفی وجود دارند که در ادامه مطلب به آن‌ها خواهیم پرداخت.

  • نفس خود را احساس کنید.

یکی از مهم‌ترین حرکات مدیتیشن در خانه که باید انجام داد، توجه به نفس و دم و بازدم است. در مدیتیشن باید کاملاً به نفس خود واقف بوده و دم و بازدم را با دقت و تمرکز بالا انجام دهید.

  • ذهن سرگردان خود را متمرکز کنید.

در طول مدیتیشن، به وفور پیش می‌آید که ناخودآگاه تمرکز خود از روی نفس از دست داده و ذهنتان حول موارد دیگر سرگردان می‌شود. وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، در حد چند ثانیه یا دقیقه فقط توجه خود را به نفس متمرکز کنید.

  • با ذهن سرگردان خود مهربان باشید.

اگر متوجه شدید که ذهنتان در مدیتیشن سرگردان شده، خودتان را سرزش نکنید؛ یا به‌خاطر افکاری که در آن گم شده‌اید، خودتان را قضاوت نکنید. افکار را نادیده گرفته و سعی کنید به حالت متمرکز خود برگردید.

  • به اطراف توجه کنید.

پس از این‌که در مدت معین مراحل گفته شده در بالا را انجام داد، به‌آرامی نگاه خود را معطوف اطراف کنید. اگر در حین مدیتیشن چشم‌هایتان بسته بود، آن‌ها را باز کنید. به تک تک صداهای موجود در اطرف توجه کنید و ببینید بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. همچنین، در افکار و احساسات خود دقیق شوید.

و تمام! این کلیه نکاتی است که در طول مدیتیشن باید رعایت کنید. توجه خود را متمرکز نگه دارید، در صورت سرگردانی ذهن آن را به مسیر تمرکز اصلی برگردانید و سعی کنید تا آن‌جایی که ممکن است با مهربانی این کار را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی چیست؟ درمان چند بیماری با ماساژ

در ادامه مطلب آموزش مدیتیشن در خانه به بررسی تکنیک‌های آن پرداخته‌ایم.

تکنیک‌های مدیتیشن کدام‌اند؟

محققان به طور کلی تکنیک‌های مراقبه را به دو دسته تقسیم می‌کنند: متمرکز و غیر متمرکز.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه

تکنیک‌های متمرکز شامل تمرکز بر روی یک شی خاص خارجی مثل شعله شمع، صدای ساز یا مانترا است. از سوی دیگر، مدیتیشن غیرمتمرکز می‌تواند شامل تمرکز بر روی موارد گسترده‌تر مانند صداهای محیط، حالات درونی بدن و حتی تنفس باشد. توجه داشته باشید که برخی از انواع مدیتیشن ممکن است ترکیبی از هر دو دسته باشد.

روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. در زیر دسته‌بندی‌هایی را ارائه می‌هیم که انواع تکنیک‌های مدیتیشن را شامل می‌شود.

  • مدیتیشن پایه

مدیتیشن پایه شامل نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز است. اگر متوجه شدید که حواس‌تان به افکار دیگری پرت شده یا ذهنتان سرگردان شده است، به آرامی و با مهربانی تمرکزتان را به سمت نفس‌هایتان هدایت کنید.

  • مدیتیشن متمرکز

در مدیتیشن متمرکز شما روی چیزی با آگاهی تمرکز می‌کنید، بدون این‌که افکار خود را درگیر آن کنید. به‌عنوان‌مثال، یک المان بصری مانند مجسمه می‌تواند نقطه تمرکز شما باشد. حتی صدای امواج اقیانوس، مترونوم یا حتی صدای نفس‌هایتان هم می‌تواند جزو گزینه‌هایتان باشند.

  • مدیتیشن فعالیت‌گرا

از دیگر تکنیک‌های مدیتیشن، مدیتیشن فعالیت‌گرا است. مدیتیشن فعالیت محور، مراقبه را با فعالیت‌هایی که ممکن است قبلاً از آن لذت برده باشید یا با فعالیت‌های جدیدی که به شما کمک می‌کند تا بر زمان حال تمرکز کنید، ترکیب می‌کند. با این تکنیک مدیتیشن، شما درگیر یک فعالیتی می‌شوید که در آن ماهر بوده یا به آن علاقه دارید. این کار ذهن شما را آرام کرده و قدرت تمرکزتان را بالا می‌برد.

  • مدیتیشن ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه مانند مدیتیشن فعالیت محور است. ذهن آگاهی صرفاً شامل ماندن در لحظه حال به جای فکر کردن به آینده یا گذشته است.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
  • مدیتیشن معنوی

اگرچه مدیتیشن مختص هیچ دین و مذهبی نیست؛ اما می‌تواند یک تمرین معنوی هم به شمار رود. شما می‌توانید در مدیتیشن روی یک سوال منحصربه‌فرد تمرکز کنید تا زمانی که پاسخ آن را بیابید.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه

حالا که با تکنیک‌های مدیتیشن آشنا شدید، زمان آن است که مدیتیشن را شروع کنید. در زیر تمام مراحل مدیتیشن را به ترتیب توضیح داده‌ایم:

مرحله 1: قبل از مدیتیشن به این نکات توجه کنید.

مرحله یک از آموزش مدیتیشن در خانه به رعایت نکاتی است که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم. ساعت معینی را در هر روز برای مدیتیشن تعیین کنید و به آن پایبند باشید. اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، بهتر است محدوده زمانی کوتاهی برای مدیتیشن تعیین کنید. 5 تا 10 دقیقه می‌تواند زمان مناسبی برای این کار باشد. فضای مناسب و بدون مزاحمتی را برای نشستن انتخاب کنید. همچنین به بدن خود توجه داشته و لباس راحتی بپوشید.

مرحله 2: در محل مورد نظر بنشینید.

در فضایی که برای مدیتیشن انتخاب کرده‌اید، روی یک صندلی بنشینید. دستان خود را روی پاها یا زانوهای خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و فشار زیادی به گردنتان وارد نکنید. اجازه دهید گردنتان شل باشد و چانه‌تان کمی به داخل کشیده شود.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه

همچنین می‌توانید بر روی زمین به صورت چهار زانو بنشینید. هر حالت نشستنی که حس آسودگی و آرامش به شما بدهد، می‌تواند برای مدیتیشن مناسب باشد. فقط مطمئن شوید که در حالت نشسته پایدار هستید و می‌توانید برای مدتی در آن حالت بنشینید.

مرحله 3: نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید.

به نقطه معینی از محل خیره شوید و پنج نفس عمیق و قابل شنیدن بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. در آخرین بازدم، چشمان خود را ببندید.

مرحله 4: همه چیز را احساس کنید.

چند لحظه وقت بگذارید و بدن خودتان را برای مدیتیشن آماده کنید. برای این کار همه چیز را باید احساس کنید. به این ترتیب که صندلی که روی آن نشسته‌اید را لمس کنید یا زمین را از طریق برخورد پاهایتان با آن احساس کنید.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه

وزنی را که دست‌ها و بازوهایتان بر پاهایتان وارد می‌کند، کاملاً احساس کنید. بر حواس بویایی، چشایی، شنوایی حاکم باشید و به احساس گرما، سرما یا باد توجه کنید. اما می‌رسیم به مرحله 5‌ام از آموزش مدیتیشن در خانه !

مرحله 5: بدن خود را اسکن کنید.

به آرامی ذهن خود را به سمت بدنتان هدایت کنید. بدنتان را از سر تا پا بررسی کرده و هر گونه تنش یا ناراحتی را شناسایی کنید. در صورت شناسایی تنش یا ناراحتی، سعی نکنید آن را برطرف یا تغییر دهید؛ فقط به آن توجه کنید. پروسه اسکن را دوباره انجام دهید و این بار به قسمت‌هایی از بدن توجه کنید که احساس آرامش می‌کنند. برای هر اسکن حدود 20 ثانیه وقت بگذارید.

اکنون آگاهی خود را به سمت افکارتان معطوف کنید. به هر فکری، بدون تلاش برای تغییر آن، توجه کنید.

مرحله 6: روی تنفس خود متمرکز شوید.

ابتدایی‌ترین و جهانی‌ترین تکنیک مدیتیشن، مراقبه تنفسی است. یک نقطه بالای ناف خود انتخاب کنید و بر روی آن متمرکز شوید. هنگام دم و بازدم، بالا و پایین رفتن شکمتان را احساس کنید. عادی نفس بکشید و هیچ قضاوتی درباره آن (کوتاه بودن، بلند بودن یا مرتب بودن) نداشته باشید.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه

برای هدایت نفس می‌توانید از تصاویر ذهنی هم استفاده کنید. برای مثال، تصور کنید سکه‌ای بر روی شکم‌تان گذاشته‌اید و با هر نفس بالا و پایین می‌رود.

مرحله 7: «چرا» را در نظر بگیرید.

حدود 30 ثانیه مکث کنید و به این موضوع فکر کنید که چرا امروز در این محل نشسته‌اید. هر انتظار یا خواسته‌ای را که دارید، اول شناسایی کرده و سپس رها کنید. فقط به لحظه حال تمرکز کنید.

عشق را در وجودتان گسترش دهید. برای این کار تصور کنید که نور سبزی از قلبتان تابیده می‌شود و وجودتان را با احساسی از عشق خالص و درخشان پر کنید. سپس این عشق را به کائنات اطراف خود منتقل کنید.

اگر در این مسیر حواس‌تان پرت شد، به چرایی آن فکر کنید.‌ زمانی‌که پاسخش را پیدا کردید، دوباره مرحله قبلی یعنی تمرکز روی تنفس را انجام دهید.

مرحله 8: ذهن خود را آزاد کنید.

20 الی 30 ثانیه نهایی مدیتیشن را صرف نشستن و هیچ کاری نکردن کنید. ذهن خود را آزاد بگذارید تا هر کاری که دلش می‌خواهد انجام دهد. ممکن است خود را غرق افکار و برنامه‌ها کند یا به آرامش و تمرکزش ادامه دهد. هر اتفاقی که بیفتد کاملاً طبیعی و خوب است.

این مراحل را هر روز تکرار کنید تا در طولانی مدت نتایج مثبت آن را ببینید. اگر به دنبال روش مدرن‌تری هستید، ما به شما مدیتیشن با صندلی ماساژ را پیشنهاد می‌کنیم.

 مدیتیشن با صندلی ماساژ

مدیتیشن و ماساژ نقاط اشتراک زیادی با هم دارند. در واقع، ماساژ یکی از روش‌های آموزش مدیتیشن در خانه به شمار می‌رود که می‌تواند استرس و اضطراب را دور کرده و آرامش را به ذهن و بدن هدیه دهد. با این حساب، می‌توان تکنیک‌های مدیتیشن و ماساژ را با هم ترکیب و فواید هر یک را دوبرابر کرد.

آموزش حرکات مدیتیشن در خانه
آموزش حرکات مدیتیشن در خانه

معمولاً مدت زمان هر جلسه ماساژ 1 ساعت است. این مدت زمان فرصتی عالی برای مدیتیشن و تمرکز است. در همان حالی که دراز کشیده و ماساژ می‌شوید، یکی از تکنیک‌های مدیتیشن را انتخاب و سعی کنید آن را در طول ماساژ انجام دهید. برای مثال، اگر تکنیک مدیتیشن پایه را انتخاب کرده‌اید، کاملاً بر روی نفس خود متمرکز شوید. با این کار نه‌تنها جسم و بدنتان به کمک ماساژ رها و آرام می‌شود، بلکه روح و ذهنتان نیز با مدیتیشن به آرامش رسیده و به پرواز در می‌آید.

البته اگر این توانایی را داشته باشید که به هیچ چیز فکر نکنید، این کار هم مدیتیشن فوق‌العاده‌ای را برایتان به ارمغان می‌آورد و هم اثربخشی ماساژ را افزایش می‌دهد؛ چرا که یکی از نکات مهم در ماساژ این است که از دغدغه‌ها و افکار دور شده و سعی کنید به چیزی فکر نکنید.

صندلی ماساژور آیرست
مدیتیشن با صندلی ماساژ

با این‌که ماساژ به دست ماساژور یکی از روش‌های مدیتیشن است؛ اما اگر کمی دقیق‌تر نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که صندلی ماساژور بسیار نزدیک‌تر از ماساژ سنتی به مدیتیشن است. چرا که در صندلی ماساژ حالت شما نشسته است و همان‌طور که در ابتدای مطلب گفتیم، برای مدیتیشن بهتر است نشسته باشید. در حقیقت، شما می‌توانید برای مدیتیشن به سراغ صندلی ماساژور رفته و کار خود را آسان‌تر کنید.

بیشتر بخوانید: صندلی ماساژور چیست و چه فوایدی دارد؟

از طرفی، دسترسی شما به صندلی ماساژور بسیار راحت‌تر از مراکز ماساژ درمانی است. گاهی ترافیک کاری در طول روز امکان مراجعه به این مراکز را برایمان سخت می‌کنند. این در حالی است که صندلی ماساژور همیشه برای ارائه ماساژ و انجام مدیتیشن حی و حاضر در خدمت ماست. خوشبختانه امروزه صندلی‌ ماساژور در مدل‌های متنوعی در بازار موجود است و شما می‌توانید انواع دستگاه‌ها و تجهیزات ماساژ طبی از معتبرترین و نام‌آورترین برندهای خارجی را در فروشگاه آیرست سفارش دهید و با هر سطح نیاز و درآمدی دستگاه مناسب‌تان را خریداری کنید. پیشنهاد می‌کنم برای مشاهده محصولات به بخش محصولات مراجعه کنید.

مشاهده انواع صندلی ماساژور آیرست

سخن پایانی

ما در این مطلب سعی کردیم تا آموزش مدیتیشن در خانه را به شما ارائه داده و شما را با تکنیک‌های انجام آن آشنا کنیم. برای مدیتیشن ابتدا بهتر است روش مناسب خود را انتخاب کنید. سپس به خاطر داشته باشید که این روش مدیتیشن را به‌طور مداوم در روزها و ساعات معینی انجام دهید. مدیتیشن به مدت پنج دقیقه در روز مفید‌تر از جلسات طولانی و هر از گاهی است. همچنین توجه داشته باشید که تکنیک مدیتیشنی را برای خود انتخاب کنید که بتوانید همواره به آن پایبند باشید.

شما کدام تکنیک مدیتیشن را برای متمرکز ساختن ذهن به کار می‌برید؟ تاثیر ترکیب ماساژ و مدیتیشن برای شما چگونه بوده است؟ تجربیات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.